Nasi-recept met bloemkoolrijst en linzen:
Ingrediënten:
Ingrediënten:
• 2 aardappelen (in kleine blokjes)
• 1 zoete aardappel (in kleine blokjes)
• 500g gehakt
• 1 prei (in ringen)
• 1 wortel (in kleine blokjes)
• 4 rode paprika’s (in blokjes)
• 1 blikje tomatenpuree
• 2-3 uien (gesnipperd)
• 2-3 teentjes knoflook (fijngehakt)
• 1 bloemkool (verwerkt tot bloemkoolrijst, zie instructies)
• 150g droge linzen (groene of bruine)
• Sojasaus of ketjap naar smaak
• Eventueel sambal voor extra pit
• Kruiden: korianderpoeder, komijnpoeder, kurkuma, peper en zout
Bereidingswijze:
1. Bereid de linzen: Spoel de linzen en kook ze in ruim water gedurende 20-30 minuten tot ze gaar zijn. Giet af en zet opzij.
2. Maak bloemkoolrijst: Snijd de bloemkool in kleine roosjes. Gebruik de staafmixer met kom om de bloemkool te malen tot het de structuur van rijst heeft. Zet apart.
3. Voorbakken van de aardappelen: Schil de aardappelen en zoete aardappel en snijd ze in kleine blokjes. Kook ze kort voor (ongeveer 5 minuten) zodat ze bijna gaar zijn. Giet af.
4. Gehakt en groenten bakken: Verhit wat olie in een grote pan of wok en bak de uien en knoflook glazig. Voeg het gehakt toe en bak het rul en bruin. Voeg de tomatenpuree toe en bak kort mee.
5. Groenten toevoegen: Voeg de prei, wortel, paprika, en voorgekookte aardappelen toe. Bak dit samen tot alles gaar is.
6. Bloemkoolrijst bakken: Doe de bloemkoolrijst erbij en roerbak het geheel op middelhoog vuur gedurende 5 minuten, tot de bloemkool een beetje zachter is, maar nog steeds een beetje bite heeft.
7. Linzen toevoegen: Voeg de gekookte linzen toe aan het gerecht en meng goed door.
8. Op smaak brengen: Voeg sojasaus of ketjap naar smaak toe, samen met de kruiden (komijn, koriander, kurkuma). Proef en breng op smaak met peper en zout. Voeg eventueel sambal toe voor extra pit.
Je hebt nu een voedzame en smakelijke nasi met bloemkoolrijst, linzen en aardappelen!
In je nasi met bloemkoolrijst, linzen, aardappelen, groenten en gehakt zitten verschillende vitaminen en mineralen. Hier is een overzicht van wat je binnenkrijgt:
1. Vitaminen:
• Vitamine C: Paprika, bloemkool en aardappelen bevatten veel vitamine C, wat goed is voor je immuunsysteem en de opname van ijzer.
• Vitamine A: Wortel en zoete aardappel bevatten bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, wat goed is voor je ogen en huid.
• B-vitaminen (B6, B12, foliumzuur): Gehakt bevat B12, en linzen leveren B6 en foliumzuur (belangrijk voor de energieproductie en het zenuwstelsel).
• Vitamine K: Bloemkool en prei bevatten kleine hoeveelheden vitamine K, wat helpt bij de bloedstolling.
• Vitamine E: De paprika en zoete aardappel bevatten wat vitamine E, een antioxidant die cellen beschermt.
2. Mineralen:
• Kalium: Aardappelen, zoete aardappelen, en bloemkool zijn goede bronnen van kalium, wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk.
• IJzer: Gehakt en linzen bevatten ijzer, wat belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof in het bloed.
• Magnesium: Linzen bevatten magnesium, wat belangrijk is voor spieren, zenuwen en het energiemetabolisme.
• Fosfor: Gehakt en linzen zijn goede bronnen van fosfor, wat nodig is voor de gezondheid van botten en tanden.
• Calcium: Hoewel in kleinere hoeveelheden, levert bloemkool ook calcium, wat goed is voor botten en tanden.
• Zink: Gehakt en linzen bevatten zink, belangrijk voor je immuunsysteem en wondgenezing.
3. Vezels:
• Linzen, bloemkool en de groenten in dit gerecht zijn rijk aan voedingsvezels, wat goed is voor je spijsvertering en helpt bij een gezond cholesterolgehalte.
Dit gerecht biedt een mooie balans van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, en vetten) en een breed scala aan vitaminen en mineralen.
Om te zien hoe dit gerecht bijdraagt aan je dagelijkse aanbevolen inname van vitamines en mineralen, vergelijken we de belangrijkste voedingsstoffen die je binnenkrijgt met de referentiewaarden voor een gemiddelde volwassene. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) verschilt per persoon, maar ik gebruik hier de gemiddelde waarden.
1. Vitamine C:
• Paprika, bloemkool, aardappelen: Dit gerecht bevat waarschijnlijk 100-150 mg vitamine C.
• ADH: 75 mg voor volwassenen.
• Bijdrage: Dit gerecht levert ruim 100-150% van je ADH aan vitamine C.
2. Vitamine A (als bètacaroteen):
• Wortel, zoete aardappel: Dit gerecht levert ongeveer 400-600 µg vitamine A.
• ADH: 700-900 µg voor volwassenen.
• Bijdrage: Ongeveer 50-70% van je dagelijkse behoefte aan vitamine A.
3. Vitamine B6:
• Linzen, aardappelen, gehakt: Samen ongeveer 0,6-0,8 mg vitamine B6.
• ADH: 1,5 mg voor vrouwen en 1,8 mg voor mannen.
• Bijdrage: Dit gerecht levert 33-53% van je ADH aan vitamine B6.
4. Vitamine B12:
• Gehakt: Ongeveer 1-1,5 µg vitamine B12.
• ADH: 2,4 µg voor volwassenen.
• Bijdrage: 40-60% van je ADH aan vitamine B12.
5. Foliumzuur (Vitamine B11):
• Linzen, groenten: Ongeveer 100-150 µg foliumzuur.
• ADH: 300 µg voor volwassenen.
• Bijdrage: Dit gerecht levert 33-50% van je ADH aan foliumzuur.
6. Kalium:
• Aardappelen, zoete aardappelen, bloemkool: Samen ongeveer 1500-2000 mg kalium.
• ADH: 3500 mg voor volwassenen.
• Bijdrage: 43-57% van je ADH aan kalium.
7. IJzer:
• Linzen, gehakt: Ongeveer 4-6 mg ijzer.
• ADH: 15 mg voor vrouwen en 11 mg voor mannen.
• Bijdrage: 27-40% van de ADH voor vrouwen en 36-55% voor mannen.
8. Magnesium:
• Linzen, groenten: Ongeveer 70-100 mg magnesium.
• ADH: 300-400 mg voor volwassenen.
• Bijdrage: 18-33% van je ADH aan magnesium.
9. Fosfor:
• Gehakt, linzen: Ongeveer 200-300 mg fosfor.
• ADH: 700 mg voor volwassenen.
• Bijdrage: 28-43% van je ADH aan fosfor.
10. Zink:
• Gehakt, linzen: Ongeveer 3-5 mg zink.
• ADH: 8 mg voor vrouwen, 11 mg voor mannen.
• Bijdrage: 38-63% van de ADH voor vrouwen en 27-45% voor mannen.
Vezels:
• Linzen, bloemkool, groenten: Ongeveer 10-12 gram voedingsvezels.
• ADH: 30-40 gram voor volwassenen.
• Bijdrage: Ongeveer 25-40% van je ADH aan vezels.
Conclusie:
Dit gerecht levert een aanzienlijke bijdrage aan je dagelijkse vitamine- en mineralenbehoeften. Het is vooral rijk aan vitamine C, vitamine A, ijzer, en vezels. Voor sommige voedingsstoffen zoals vitamine B12 en magnesium biedt het gerecht een goede basis, maar mogelijk is aanvulling via andere maaltijden nodig om de volledige ADH te halen.
Eetsmakekijk
en
Wortel soep
Hier is een eenvoudig recept voor een heerlijke wortelsoep met uien, zoete aardappelen en citroen:
Ingrediënten:
• 1 ui (gesnipperd)
• 1 grote zoete aardappel (in blokjes)
• 1 citroen (sap en eventueel wat rasp)
• 2-3 teentjes knoflook (optioneel, fijngehakt)
• 1 liter groentebouillon
• 1-2 eetlepels olijfolie
• Peper en zout naar smaak
• Optioneel: verse kruiden (bijv. peterselie of koriander)
Bereidingswijze:
1. Uien en knoflook bakken: Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui (en knoflook als je die gebruikt) op middelhoog vuur tot ze zacht zijn en beginnen te kleuren.
2. Groenten toevoegen: Voeg de wortels en zoete aardappel toe. Bak ze een paar minuten mee, zodat ze wat zachter worden.
3. Bouillon toevoegen: Giet de groentebouillon in de pan en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur lager en laat de soep 20-25 minuten zachtjes koken, totdat de wortels en zoete aardappel zacht zijn.
4. Pureren: Gebruik een staafmixer om de soep glad te pureren tot een romige consistentie.
5. Citroen toevoegen: Voeg het sap van de citroen toe en proef de soep. Voeg eventueel wat citroenrasp toe voor extra frisheid. Breng op smaak met peper en zout.
6. Serveren: Serveer de soep met wat verse kruiden zoals peterselie of koriander voor extra smaak.
Deze soep is heerlijk zoet en fris door de combinatie van wortels, zoete aardappel en citroen.
De wortelsoep met uien, wortels, zoete aardappel en citroen bevat een aantal essentiële vitaminen en mineralen die goed zijn voor je gezondheid. Hieronder een overzicht van wat je ongeveer binnenkrijgt en hoe dit zich verhoudt tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Vitaminen:
1. Vitamine A (als bètacaroteen):
• Wortels en zoete aardappel bevatten veel bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A.
• Hoeveelheid: Ongeveer 1000-1200 µg (uit wortels en zoete aardappel).
• ADH: 700-900 µg.
• Bijdrage: 110-170% van je ADH.
2. Vitamine C:
• Citroen en in mindere mate zoete aardappel bevatten vitamine C.
• Hoeveelheid: Ongeveer 20-30 mg.
• ADH: 75 mg.
• Bijdrage: 27-40% van je ADH.
3. Vitamine B6:
• Wortels, zoete aardappel en ui bevatten vitamine B6.
• Hoeveelheid: Ongeveer 0,3-0,5 mg.
• ADH: 1,5 mg voor vrouwen, 1,8 mg voor mannen.
• Bijdrage: 17-33% van je ADH.
4. Vitamine K:
• Wortels bevatten wat vitamine K.
• Hoeveelheid: Ongeveer 10-15 µg.
• ADH: 90-120 µg.
• Bijdrage: 10-15% van je ADH.
Mineralen:
1. Kalium:
• Zoete aardappel en wortels zijn rijk aan kalium.
• Hoeveelheid: Ongeveer 400-600 mg.
• ADH: 3500 mg.
• Bijdrage: 11-17% van je ADH.
2. Magnesium:
• Zoete aardappel en wortels leveren een kleine hoeveelheid magnesium.
• Hoeveelheid: Ongeveer 30-40 mg.
• ADH: 300-400 mg.
• Bijdrage: 7-13% van je ADH.
3. Calcium:
• Wortels en zoete aardappel bevatten een beetje calcium.
• Hoeveelheid: Ongeveer 30-50 mg.
• ADH: 1000 mg.
• Bijdrage: 3-5% van je ADH.
4. Fosfor:
• Uien, wortels, en zoete aardappel bevatten wat fosfor.
• Hoeveelheid: Ongeveer 60-80 mg.
• ADH: 700 mg.
• Bijdrage: 8-11% van je ADH.
5. IJzer:
• Wortels en zoete aardappel leveren een kleine hoeveelheid ijzer.
• Hoeveelheid: Ongeveer 0,7-1 mg.
• ADH: 11 mg voor mannen, 15 mg voor vrouwen.
• Bijdrage: 5-9% van je ADH.
Vezels:
• De wortels en zoete aardappel leveren een goede hoeveelheid vezels.
• Hoeveelheid: Ongeveer 5-7 gram.
• ADH: 30-40 gram.
• Bijdrage: 15-23% van je ADH.
Conclusie:
Deze soep is vooral rijk aan vitamine A, met een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C, kalium en vezels. Het is een licht gerecht dat een mooie bijdrage levert aan je dagelijkse behoefte aan vitamines en mineralen, maar voor sommige voedingsstoffen (zoals calcium en ijzer) moet je uit andere maaltijden nog aanvullende bronnen halen.
Eet smakelijk 
Alie Wouda – van der Tuin van Natuurpraktijk Aurora
Wat krijgen we vandaag binnen als we dit eten en waar is het goed voor!
Als we eten wat ik vandaag aan recepten gegeven hebben krijg je de volgende te korten;
Vit B6, Vit B12 foliumzuur, vitamine K, kalium, Magnesium, calcium, fosfor, zink, IJzer en vezels
Tekorten aan de genoemde voedingsstoffen kunnen verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Hier is een overzicht van de mogelijke gevolgen van een tekort aan elk van deze vitaminen en mineralen:
• Gevolgen van tekort: Vermoeidheid, prikkelbaarheid, depressieve symptomen, verstoorde slaap, en een verzwakt immuunsysteem. B6 is belangrijk voor de stofwisseling van aminozuren en de productie van neurotransmitters.
2. Vitamine B12
• Gevolgen van tekort: Anemie, vermoeidheid, neurologische klachten (zoals tintelingen en gevoelloosheid), geheugenproblemen en een verhoogd risico op hartziekten. B12 is cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen en de functie van het zenuwstelsel.
3. Foliumzuur (Vitamine B11)
• Gevolgen van tekort: Anemie, vermoeidheid, zwakte, en bij zwangere vrouwen een verhoogd risico op neurale buisdefecten bij de foetus. Foliumzuur is belangrijk voor DNA-synthese en celdeling.
4. Vitamine K
• Gevolgen van tekort: Bloedingsproblemen en een verhoogd risico op botfracturen. Vitamine K is essentieel voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.
5. Kalium
• Gevolgen van tekort: Spierzwakte, vermoeidheid, hartritmestoornissen en verhoogde bloeddruk. Kalium is belangrijk voor het handhaven van de vochtbalans en de werking van zenuwen en spieren.
6. Magnesium
• Gevolgen van tekort: Spierkrampen, vermoeidheid, angst, hoge bloeddruk, en een verhoogd risico op hartziekten. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam, waaronder de energieproductie.
7. Calcium
• Gevolgen van tekort: Verhoogd risico op osteoporose, spierkrampen, en een verstoorde bloedstolling. Calcium is cruciaal voor de gezondheid van botten en tanden.
8. Fosfor
• Gevolgen van tekort: Zwakte, botpijn, en in ernstige gevallen een verstoorde botgezondheid. Fosfor is belangrijk voor de energieproductie en de vorming van DNA en celmembranen.
9. Zink
• Gevolgen van tekort: Verzwakt immuunsysteem, vertraagde wondgenezing, huidproblemen, en smaak- en reukverlies. Zink is essentieel voor het immuunsysteem en de synthese van eiwitten.
10. IJzer
• Gevolgen van tekort: Anemie, vermoeidheid, zwakte, en een verzwakt immuunsysteem. IJzer is noodzakelijk voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert.
11. Vezels
• Gevolgen van tekort: Spijsverteringsproblemen zoals constipatie, een verhoogd risico op hartziekten en diabetes type 2. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Conclusie
Een tekort aan deze voedingsstoffen kan leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen, van vermoeidheid en zwakte tot ernstigere aandoeningen zoals bloedarmoede en osteoporose. Het is belangrijk om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen om ervoor te zorgen dat je alle noodzakelijke vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Daarom een is een goede multi noodzakelijk:
Welke? Multiperfect
https://shop.nutriphyt.nl/multiperfect.html
Gebruik code:NUTRI-776767 voor 15% korting
Op langere termijn kan een dieet dat tekortschiet in essentiële vitaminen en mineralen aanzienlijke en mogelijk ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Hier zijn de belangrijkste lange-termijneffecten van het voortdurend ontbreken van de genoemde voedingsstoffen:
1. Chronische Vermoeidheid en Energiegebrek
• Tekorten aan B-vitamines, vooral B6, B12 en foliumzuur, kunnen leiden tot chronische vermoeidheid, zwakte en een verlaagd energieniveau. Dit kan de algehele levenskwaliteit negatief beïnvloeden.
2. Immuunsysteem Verzwakking
• Onvoldoende zink en vitamine B6 kunnen leiden tot een verzwakt immuunsysteem, waardoor je gevoeliger bent voor infecties en ziektes. Dit kan ook het herstel van bestaande aandoeningen vertragen.
3. Bloedarmoede
• Een langdurig tekort aan vitamine B12, foliumzuur en ijzer kan leiden tot verschillende vormen van bloedarmoede, wat resulteert in symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, en een bleke huid.
4. Botgezondheid
• Een tekort aan calcium en vitamine K kan leiden tot een verhoogd risico op osteoporose en botbreuken, vooral bij oudere volwassenen. Dit kan resulteren in een verminderde mobiliteit en een verhoogd risico op verwondingen.
5. Spijsverteringsproblemen
• Een vezelarm dieet kan chronische spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals constipatie, diverticulitis en een verhoogd risico op darmkanker. Vezels zijn cruciaal voor een gezonde darmflora en een goede spijsvertering.
6. Neurologische Problemen
• Langdurige tekorten aan vitamine B12 kunnen leiden tot ernstige neurologische problemen, zoals geheugenverlies, concentratieproblemen, en in ernstige gevallen zelfs dementie. Een tekort aan B6 kan ook leiden tot stemmingswisselingen en depressieve symptomen.
7. Hart- en Vaatziekten
• Een tekort aan magnesium en kalium kan bijdragen aan hoge bloeddruk en hartproblemen. Chronische tekorten aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de cardiovasculaire gezondheid kunnen het risico op hartziekten aanzienlijk verhogen.
8. Huid- en Haarproblemen
• Tekorten aan zink en vitamine B-complex kunnen leiden tot huidproblemen zoals dermatitis, acne, en haaruitval. De algehele huidgezondheid kan verslechteren, wat kan leiden tot vroegtijdige veroudering.
9. Hormonale Onbalans
• Een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen kan ook invloed hebben op hormonale balans en het metabolisme, wat kan leiden tot gewichtstoename of moeilijkheden bij het afvallen.
10. Verhoogd Risico op Chronische Aandoeningen
• Langdurige tekorten aan essentiële voedingsstoffen kunnen bijdragen aan een verhoogd risico op chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2, hartziekten, en bepaalde vormen van kanker.
Conclusie
Een onevenwichtig dieet kan op lange termijn leiden tot een cascade van gezondheidsproblemen die de kwaliteit van leven en de levensverwachting negatief beïnvloeden. Het is cruciaal om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan verschillende voedingsstoffen, om zo een goede algehele gezondheid te waarborgen.
Conclusie
Een onevenwichtig dieet kan op lange termijn leiden tot een cascade van gezondheidsproblemen die de kwaliteit van leven en de levensverwachting negatief beïnvloeden. Het is cruciaal om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan verschillende voedingsstoffen, om zo een goede algehele gezondheid te waarborgen.
Dus dagelijks een goede multi nemen
https://shop.nutriphyt.nl/multiperfect.html
Code: NUTRI-776767 geeft 15% korting
Wil je meer recepten? Klik dan hier
