Vitamine B12 is essentieel voor onder andere een normale werking van het zenuwstelsel, het immuunsysteem, het hart-en vaatstelsel en het maag-darmstelsel.
Voeding waar vitamine B12 in zit
Vitamine B12 is van nature aanwezig in vlees en vis, daarnaast in vegetarische producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Ook komt vitamine B12 voor in veel vlees- en zuivelvervangers. Eet je volledig plantaardig (veganistisch) dan is het raadzaam om voedingssupplementen te slikken. Hieronder een paar voorbeelden van producten met B12:
- Kippenei – 0,8 microgram
- Glas halfvolle melk – 1,0 microgram
- Schaaltje mager yoghurt – 0,4 microgram
- Plak Goudse kaas 48+ – 0,4 microgram
B12 voeding lijst: In welke producten en voedingsmiddelen zit veel B12?
De dagelijkse hoeveelheid Vitamine B12 volgens het Voedingscentrum is voor een volwassene is 2,8 microgram (mcg of µg). In onderstaande lijst vind je 19 producten waar veel vitamine B12 in zit:
Bronnen van B12
- Lever – 90 mcg per 100 gram = 3214% van de ADH
- Mosselen – 19,6 mcg per 100 gram = 700% van de ADH
- Sardines – 12 mcg per 100 gram = 429% van de ADH
- Makreel – 8,5 mcg per 100 gram = 304% van de ADH
- Haring – 8,5 mcg per 100 gram = 304% van de ADH
- Forel – 8 mcg per 100 gram = 286% van de ADH
- Koolvis -3,2 mcg per 100 gram = 114% van de ADH
- Zalm – 3 mcg per 100 gram = 107% van de ADH
- 48+ Kaas – 2,4 mcg per 100 gram = 86% van de ADH
- Kabeljauw – 2 mcg per 100 gram = 71% van de ADH
- Biefstuk -1,6 mcg per 100 gram = 57% van de ADH
- Mozzarella – 1,5 mcg per 100 gram = 54% van de ADH
- Camembert – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH
- Ei – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH
- Tong – 1 mcg per 100 gram = 36% van de ADH
- Ansjovis – 0,9 mcg per 100 gram = 32% van de ADH
- Kwark – 0,7 mcg per 100 gram = 25% van de ADH
- Kip – bevat 0,43 mcg per 100 gram = 15% van de ADH
- Rauwe Melk – 0,4 mcg per 100 gram = 14% van de ADH
De voordelen van B12 in jouw eten
Vitamine B12 is voor diverse processen in ons lichaam belangrijk. Een gezond B12-niveau zorgt ervoor dat de energiehuishouding van alle cellen in het lichaam optimaal functioneert. Hieronder zijn de voordelen nog eens op een rij gezet:
Celdeling
Het celdelingsproces in ons lichaam heeft Vitamine B12 nodig voor de groei en ontwikkeling van weefsel en de aanmaak van nieuwe cellen.
Hersen- en zenuwfuncties
Vitamine B12 zorgt voor onze concentratie, geheugen en gemoedstoestand.
Immuunsysteem
Vitamines hebben we nodig voor het correct functioneren van het immuunsysteem. B12 draagt bijvoorbeeld bij aan het opbouwen van een normale weerstand.
Homocysteïnemetabolisme
B12 speelt als co-enzym een rol bij de afbraak van homocysteïne in het lichaam.
In welke groenten en fruit zit B12?
Vitamine B12 is niet te vinden in groente en fruit. Er is, vooral bij veganisten, regelmatig interesse naar bronnen van B12 die niet te maken hebben met dierlijke voeding zoals eieren, vlees, vis of kip.
Er werd beweerd dat er vitamine B12 in banaan zit, dit is echter niet zo. Banaan bevat namelijk, net zoals andere groente en fruit het ook niet bevatten, helemaal geen vitamine B12. Mango, kiwi, appels of paddestoelen worden ook regelmatig genoemd als bron van vitamine B12, ook deze groenten en fruit bevatten het niet. Daarnaast worden algen genoemd als een bron van vitamine B12. Helaas kunnen wij mensen de vitamine B12 achtige verbinding in zeewier niet gebruiken.
Vitamine B12 is alleen van nature aanwezig in dierlijke voeding zoals vlees en vis. Wanneer je dus banaan of zeewier eet om aan jouw B12 behoefte te voldoen, loop je het risico op een deficiëntie.
Zit er ook B12 in noten?
Noten zijn zeer gezond, echter bevatten ze geen vitamine B12. Vitamine B12 is enkel in dierlijke producten te vinden. Noten bevatten wel cobalt, maar dat is niet hetzelfde als cobalamine, een andere naam voor vitamine B12. Cobalt is een spoorelement en is slechts een klein onderdeel van vitamine B12.
Welke voedingsmiddelen zitten er wel in noten?
Noten zijn gezond omdat ze veel onverzadigde vetten, magnesium, vitamine E en nog meer stoffen die horen bij het mediterrane dieet bevatten. De gezondheidsraad adviseert daarom elke dag een handje vol noten. Wetenschappelijk onderzoek laat wel verschil zien in wat de beste noten zijn. Zo zijn pistache- en walnoten wel gezonder dan bijvoorbeeld cashewnoten.
Let er wel op dat veel noten gebrand en gezouten zijn. Daardoor kunnen er ongezonde stoffen toegevoegd zijn aan de gezonde noten.
Vitamine B12 tekort: symptomen herkennen
De ontwikkeling van een vitamine B12 tekort verloopt langzaam. De eerste gevolgen zijn daarom vaak niet waarneembaar, zoals een verhoogd homocysteïne gehalte. Er kan zelfs 5 tot 10 jaar overheen gaan voordat je de symptomen van vitamine B12 tekort echt ervaart. Daarnaast kan een hoge inname van folaat een B12 tekort verhullen.4
Vitamine B12 tekort symptomen kunnen zijn:
Gewichtstoename
Jeuk
Vermoeidheid
Duizeligheid
Hoofdpijn
Misselijkheid
Kortademigheid
Hartkloppingen
Sneller vermoeid bij inspanning
Bleke huid
Zwelling of branderig gevoel van de tong
Afwijkende ontlasting
Verlies van eetlust
Gewichtsverlies
Kouwelijkheid
Spierkrampen
Gewrichtsklachten
Tintelingen
Zenuwpijn
Een doof gevoel
Onrustige benen
Veranderingen in gevoel of pijn in vingers, handen, tenen of benen
Brandend gevoel in je armen
Geheugenproblemen
Moeite met concentratie
Prikkelbaarheid
Somberheid
Veranderingen in gedrag
Problemen met taal (je verspreken, niet op de juiste woorden kunnen komen)
Onhandig zijn of zomaar omvallen, struikelen of moeilijk lopen
De juiste B12 bestellen met 15 % korting? BESTEL kortingscode is: NUTRI-776767
