Vasten door urenlang níet te eten
Je lichaam aan het werk zetten: dat is het idee achter ‘intermittent fasting’, periodiek vasten. De gezondheidseffecten zijn groot, weet Patrick Schrauwen, onderzoeker van het Maastricht UMC+ en hoogleraar metabole aspecten van diabetes. Tijd voor enige uitleg, in deze vastentijd.
DOOR ANNELIES HENDRIKX
We eten te veel; ons lichaam verkeert vaak in ‘gevoede toestand’. Te vaak. Dat mag best wat minder. Hot in ‘gezondheidsland’ zijn intermittent fasting en time restricted feeding. „Er zijn mensen die een paar dagen in de week gewoon niet eten”, zegt Patrick Schrauwen. „Vijf dagen wel en twee niet, bijvoorbeeld. Een populaire nieuwe variant is acht uur per dag eten en zestien uur niet, of tien versus veertien. Time restricted feeding, heet dat. Tijdgebonden eten. Van acht tot zes en daarna niet meer, bijvoorbeeld. Een periode binnen 24 uur inlassen waarin je niet eet. Uit een studie in Amerika bleek dat mensen eigenlijk zestien uur per dag eten. Alleen als je slaapt, eet je niet. Veel mensen eten nog iets vlak voordat ze gaan slapen.”
Lui
Het nadeel daarvan is, dat het lichaam lui wordt. Uit lopend Maastrichts onderzoek lijkt te komen, formuleert Schrauwen voorzichtig, dat het lichaam van mensen met risico op diabetes zo’n beetje de hele dag in gevoede toestand is. Terwijl het lichaam is gemaakt voor periodes van voeden en periodes van vasten, zegt de onderzoeker. „Het lichaam is daar heel erg op gericht, we hebben veel voorraden. Je moet je lichaam in feite dwingen om die op te ruimen. Het lichaam wordt er sterk van als het af en toe moet werken voor zijn energievoorziening, als het zijn voorraden moet aanspreken.” Dat kunnen we bewerkstelligen door minder vaak te eten en door fysieke inspanning te leveren, benadrukt Schrauwen, die is gespecialiseerd in onderzoek naar diabetes type 2.
Naar schatting zijn er nu een miljoen mensen met type 2-diabetes in ons land. Schrauwen denkt dat dat een onderschatting is. „Het is een sluipmoordenaar, je kunt ermee rondlopen zonder dat je het merkt.” Overgewicht is de belangrijkste oorzaak; 60 procent van de Nederlanders heeft overgewicht. „In de normale situatie wordt het hormoon insuline aangemaakt door je alvleesklier en dat zorgt ervoor dat de glucose in je lichaam, in de spieren met name, opgenomen wordt. De lever heeft een suikervoorraad: die zorgt er juist voor dat suiker in het bloed terechtkomt, met name als we niet eten, zodat de waarde op peil blijft. Een te hoog gehalte is niet goed, maar een te laag ook niet. Die bloedsuikerspiegel moet nauw worden gereguleerd. Als je te dik wordt, worden weefsels ongevoeliger voor insuline.”
Piek
Neem de lever: die slaat suiker op en ruimt die ’s nachts op. „Als je iets eet, krijg je een piek, dan stijgt de suiker in je bloed. Bij mensen met diabetes blijft die sowieso al langer in het bloed. Als je nou ’s avonds laat nog iets eet, stijgt die suiker weer, dan is die suiker in het bloed dus heel erg hoog. De lever hoeft dan ’s nachts eigenlijk niks te doen, die hoeft zijn suiker niet aan te spreken. Je maakt je voorraden niet meer op en als gevolg kan de lever na het ontbijt de suiker niet opslaan, waardoor die in je bloed blijft.”
De vraag of mensen afvallen van intermittent fasting is een lastige, zegt de hoogleraar. „Vaak wel iets. Dat komt ook omdat de dingen die je ’s avonds laat nog eet, vaak andere dingen zijn dan wat je om zes uur ’s avonds eet. Dat glas wijn met dat stukje kaas. En: je moet ook bij mensen met diabetes niet alleen de focus op afvallen richten, want je kunt ook gezonder worden door naar de timing van je voeding te kijken zonder dat je daar bij afvalt. Bewegen voorkomt diabetes, maar van alleen meer bewegen val je vaak niet af. Toch is het ontzettend gezond. Afvallen alleen is niet heilig. Als te dik mens kun je ook best gezond zijn.”
Houvast
Schrauwen meent dat intermittent fasting of time restricted feeding mensen houvast kan geven. Hij gelooft niet zo in strenge diëten waarbij je altijd minder moet eten. „Met time restricted feeding kun je in principe alles eten, je moet alleen beperken wanneer je eet. Op deze manier kun je er wat meer mee spelen. Dat je vandaag een feestje hebt en dan morgen een balansdag houdt. Een hele dag niet eten kan helemaal geen kwaad. Maar ben niet te streng voor jezelf, als je je voorneemt om na zes uur ’s avonds niet meer te eten en dat gebeurt een keer toch, is dat helemaal niet erg. Daar kun je allerlei modellen voor bedenken. Een dag de helft eten in plaats van niks kan ook. Alle kleine beetjes helpen.”
Alie Wouda Natuurpraktijk Aurora
